食物繊維のとりすぎは便秘や下痢に!?1日の摂取量の目安は?

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便秘予防や改善には
食物繊維がよいとされていますが、
実はとりすぎも要注意!

なんでも体によいからと言われていても
過度な摂取は逆効果になります。

食物繊維をとりすぎるとどんな事が起きるの??

今回は食物繊維をとりすぎた場合の
影響について解説します。

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食物繊維のとりすぎは便秘や下痢など腹痛になる??

まず「食物繊維」について知りましょう。
おおまかに2つに分類され、

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」
水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。

 

不溶性はいわゆる野菜などで見られる筋や
ボツボツしていたりザラリとしていて
形がわかりやすいのが特徴的。

胃や腸で水分を含んで
大きくふくらむことで腸の壁を刺激して
ぜんどう運動を促し便通を通すメリットがあります

 

対して水溶性はネバネバとしていたり
逆にサラッとしていて海藻や里芋、果物など
目に見えて形としていないものになります。

粘性があり胃や腸にゆっくりと移動し
お腹を空きにくくし食べ過ぎ防止や、

糖質の吸収をゆるやかにするので、
食後の血糖値の上昇を防ぐメリットがあります

 

そこで食物繊維のとりすぎによるデメリットは、
「不溶性食物繊維」によるものです

水分不足で不溶性ばかりを食べ続けると

便への水分も不足し腸内で水分不足により硬くなって
便秘を悪化させることになります。

長時間腸内に便があることは良くないものを
更に腸内で吸収してしまうので腸内環境はおろか、
体にはよくないことです。

硬い便が出ない時の出し方や解消法!

 

また、下痢においても不溶性によるデメリットで、

よく噛まずに摂取すると消化が悪く、
いわゆる消化不良を起こすことで下痢の原因になります。

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食物繊維の1日の摂取量の目安はどれくらい?

では、どの程度摂取すればよいのか気になりますが、
厚生労働省推奨量でいうところ、

1日の摂取量の目安は、

30~49歳の男性で26g、女性で20g
50~69歳の男性で24g、女性で19gとされ、

エネルギー摂取量と合わせおよそ1000kcalに対し、
10gの食物繊維を摂ると望ましと推奨しています。

 

毎日食べる白米にはそれほど含まれていませんが、

押し麦などでは100gに9.6gも含まれているので
1日3食にプラス豆類や野菜を摂れば容易く摂れてしまいます。

食物繊維の食べ過ぎはダイエットや糖尿病も逆効果になる?

ダイエットや糖尿病ともなると
血糖値の上昇に注意したいですよね。

そこで先にお話した「水溶性食物繊維」が効果的です。
それも食事の前菜に食べる事がポイントです

水溶性食物繊維は食べ過ぎることで
起こるデメリットは不溶性にも同様なことが起こりますが、
栄養分を取り込んでしまう部分にあります



 

あまり多くを食べ過ぎると必要な栄養分すら
吸収出来ず肌がカサ付いたり

栄養が不十分といった事もなくもないのですが
食品に含まれている量も少ないので
本来ならば積極的にとりたい成分です。

善玉菌のエサにもなるので腸を整えたりといった
大きなメリットもあるのでお勧めです。

 

また、便が日頃から硬い方も、
水溶性食物繊維のほうが便に適度な水分を与え
滑りがよくなりおすすめです。

 

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