便秘予防や改善には
「食物繊維」がよいとされていますが、
実はとりすぎも要注意！
なんでも体によいからと言われていても
過度な摂取は逆効果になります。
食物繊維をとりすぎるとどんな事が起きるの？？
今回は食物繊維をとりすぎた場合の
影響について解説します。
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食物繊維のとりすぎは便秘や下痢など腹痛になる？？
まず「食物繊維」について知りましょう。
おおまかに2つに分類され、
水に溶けにくい「不溶性食物繊維」
水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。
不溶性はいわゆる野菜などで見られる筋や
ボツボツしていたりザラリとしていて
形がわかりやすいのが特徴的。
胃や腸で水分を含んで
大きくふくらむことで腸の壁を刺激して
ぜんどう運動を促し便通を通すメリットがあります。
対して水溶性はネバネバとしていたり
逆にサラッとしていて海藻や里芋、果物など
目に見えて形としていないものになります。
粘性があり胃や腸にゆっくりと移動し
お腹を空きにくくし食べ過ぎ防止や、
糖質の吸収をゆるやかにするので、
食後の血糖値の上昇を防ぐメリットがあります。
そこで食物繊維のとりすぎによるデメリットは、
「不溶性食物繊維」によるものです。
水分不足で不溶性ばかりを食べ続けると
便への水分も不足し腸内で水分不足により硬くなって
便秘を悪化させることになります。
長時間腸内に便があることは良くないものを
更に腸内で吸収してしまうので腸内環境はおろか、
体にはよくないことです。
また、下痢においても不溶性によるデメリットで、
よく噛まずに摂取すると消化が悪く、
いわゆる消化不良を起こすことで下痢の原因になります。
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食物繊維の1日の摂取量の目安はどれくらい？
では、どの程度摂取すればよいのか気になりますが、
厚生労働省推奨量でいうところ、
1日の摂取量の目安は、
30～49歳の男性で26g、女性で20g
50～69歳の男性で24g、女性で19gとされ、
エネルギー摂取量と合わせおよそ1000kcalに対し、
10gの食物繊維を摂ると望ましと推奨しています。
毎日食べる白米にはそれほど含まれていませんが、
押し麦などでは100gに9.6gも含まれているので
1日3食にプラス豆類や野菜を摂れば容易く摂れてしまいます。
食物繊維の食べ過ぎはダイエットや糖尿病も逆効果になる？
ダイエットや糖尿病ともなると
血糖値の上昇に注意したいですよね。
そこで先にお話した「水溶性食物繊維」が効果的です。
それも食事の前菜に食べる事がポイントです。
水溶性食物繊維は食べ過ぎることで
起こるデメリットは不溶性にも同様なことが起こりますが、
栄養分を取り込んでしまう部分にあります。
あまり多くを食べ過ぎると必要な栄養分すら
吸収出来ず肌がカサ付いたり
栄養が不十分といった事もなくもないのですが
食品に含まれている量も少ないので
本来ならば積極的にとりたい成分です。
善玉菌のエサにもなるので腸を整えたりといった
大きなメリットもあるのでお勧めです。
また、便が日頃から硬い方も、
水溶性食物繊維のほうが便に適度な水分を与え
滑りがよくなりおすすめです。
