「体脂肪を落とす」と考えると、
食事を制限しなくてはいけない・・・

と、我慢しなくてはいけない
イメージがありますよね？

でもそれはリバウンドの可能性がある
間違った方法かもしれません！！

そこで、体脂肪率を落とす
正しい食事の方法をご紹介します。

１．体脂肪率を落とす食事は1日3食、必ず食べることから！

「体脂肪を落とす」と考えると
食事の量を減らすことを考えて、

1日2食にしたりする・・・

なんて方法をとった経験がある方も
多いのではないでしょうか？

でも、これはリバウンドしてしまうのでNGです！！

正しく痩せる為のカロリーを目安に、
必ず1日3食食べましょう。

平均摂取カロリーより
20％落とすのが目安だそうです。

・男性　2300kcal　⇒　1840kcal

・女性　1800kcal　⇒　1440kcal

2．食事のメニューはバランスよく摂ることが体脂肪率は下がる！

カロリーを減らしているのに減らない・・・
炭水化物を食べてないのに減らない・・・

それは食事の内容が
間違っている事が原因かもしれません！！

カロリーをただ減らしたり、
炭水化物を抜けばいいのではなく、

・炭水化物
・タンパク質
・脂肪

この3つをバランスよくとる事が重要です。
（脂肪を摂りすぎると元も子もないので注意！！）

そのバランスは・・・

炭水化物：タンパク質：脂肪　＝　4:3:3

特に炭水化物とタンパク質のバランスが重要です！

このバランスにすることで、
血糖値を安定させてグルカゴンという
脂肪分解に大切なホルモンが分泌されます。

それにより、脂肪を燃焼しやすくなり
体脂肪が落ちる！！というわけです。

バランスよくおいしく食べて
脂肪燃焼出来るならいいですね。

合わせて運動や筋トレなどをすると
燃焼アップ、代謝もアップして
痩せやすいカラダになります！！

3．体脂肪率を下げるには食事の量にも注意！

食べる時間帯が遅くなるほど、
脂肪は蓄積しやすくなってしまいます。

つまり、朝より夜の方が
蓄積されやすいということです！！

総摂取カロリーが低くても、
遅い時間に沢山食べてしまうと
蓄積されやすいんですね。

一日の食事の量は

朝＞昼＞夜

にしていくことが重要になります。

朝ごはんを食べない方も多いですが、

体脂肪を落とす為には
朝しっかり食べる事が重要です！！

4．体脂肪率を落とす食事の基本は和食！

和食が体脂肪率を落とすのに
おすすめな理由は

一汁三菜、
バランスが良いメニューにしやすい事。

さらに和食の主食である米は
腹持ちが良い事。

パンに比べタンパク質のバランスも良い事。

消化吸収に時間がかかるため
血糖値を長時間安定させてくれる事。

総合的に和食が体脂肪を
下げるのにはベストなんです！！

例えば・・・

・ご飯
・わかめと豆腐の味噌汁
・焼き魚
・煮物
・酢の物

こんなメニューは
高たんぱく低カロリーでバランスが良いですよね。

ポイントは

満腹感がほしい時はこんにゃくなど

カロリーを増やさずに満腹感が
得られる食材を取り入れるのがおすすめです！

以上が体脂肪を落とす食事の方法です！！

ポイントを押さえて、
健康的に体脂肪を落としましょう！！