栄養価が高い野菜として
知られる「ほうれん草」。
いったいどんな栄養素が含まれていて、
どんな効能があるのかご存知ですか？
また、その豊富な栄養素をしっかり頂ける
調理方法、保存方法などをまとめてみました！！
せっかく食べるなら、
栄養を余すことなく頂きましょう！！
今日はほうれん草の栄養について
お伝えしていきます。
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ほうれん草の栄養素とその効能は？？
ほうれん草には、たくさんの
体に嬉しい栄養素が含まれています。
・ビタミン類
ビタミンB1、B2、B6、
※A（レチノール、βカロテン、ルテイン）、
※K、※C、E、葉酸、ナイアシン、
パントテン酸、ビオチン
・ミネラル類
カルシウム、ナトリウム、
※カリウム、マグネシウム、リン、
鉄、銅、亜鉛、マンガン、ヨウ素、
セレン、クロム、モリブデン
・その他
シュウ酸
食滅繊維も豊富！！
ざっとあげただけでも
これだけの栄養素が含まれています。
その中でも、※マークの付いた
栄養素は豊富に含まれています！！
主な栄養素の効能
・βカロテン
目や皮膚を健康に保ち、風邪の予防に効果がある
・ビタミンC
美肌効果や生活習慣病の予防に効果がある
ビタミンA,Eと一緒に摂取すると抗酸化作用がある
鉄と一緒に摂ると吸収率が高くなる
・ビタミンE
生活習慣病の予防に効果がある
ホルモンバランスを整える効果がある
・葉酸
赤血球を作り、子供（胎児）の発育を助け効果がある
⇒貧血気味の方、妊婦、乳幼児には◎
・ビタミンA
のどの粘膜を丈夫にし
細菌感染を予防する効果がある
・食物繊維
便秘の解消に効果がある
身体に嬉しい効果が沢山ありますよね！！
毎日食卓に取り入れたい
野菜である事が再確認できますが、
1つだけ注意しなくてはいけないのが
「シュウ酸」です！！
シュウ酸はほうれん草のアクの正体。
シュウ酸は、体内でカルシウムと結合して
シュウ酸カルシウムになり、
尿路結石になると言われています。
ただし、茹でることでシュウ酸は無くなるので、
軽く茹でてから調理することをオススメします！！
もし生で沢山頂く場合は、
カルシウムが豊富なものと一緒に食べることで、
腎臓のカルシウムではなく
食べた物のカルシウムと結合するので、
尿路結石を防ぐことが出来るそうです。
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ほうれん草の栄養を効果的に摂取する調理方法はゆでる？加熱する？
栄養豊富なほうれん草、
調理方法は
生で食べる、炒める、茹でる、煮る
などなど様々な調理方法があります。
どれも美味しく頂けますが、
豊富に含まれるビタミン類には、
「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」があります。
・脂溶性ビタミン
油を使った加熱調子が◎
・水溶性ビタミン
生食が◎（茹でたり水にさらすと栄養が抜けてしまう）
つまり、サッと茹でてから、油で炒めて
頂くのが一番効果な調理方法なんです。
1.沸騰したお湯に塩とサラダ油を少量入れる
2.ほうれん草の葉の部分をもち根元部分を鍋に入れる
3.色が変わってきたら葉の部分も鍋に入れる
4.しんなりしたら裏返して15～20秒茹でる
5.火を止めて冷水にさらし、
もう一度水を入れ替えて冷ましたら完成！！
（きれいな色に仕上がります）
ポイントはとにかくサッとゆでる事！！
定番のほうれん草のコーンバター炒めは
栄養素を効果的に頂けて、
さらにおいしい一品なんですね！！
ほうれん草の栄養を逃がさない保存方法は？？
ほうれん草には空気に触れるだけで
逃げてしまう栄養素もあります。
なので、すぐに食べない時は
しっかり処理をしましょう！！
すぐに食べる場合
濡らした新聞紙やキッチンペーパーで
くるんでポリ袋やジップロックに入れて、
立てて野菜室で保存する。
そのままだと水分がすぐ抜けてしまいます。
冷凍保存する場合
下ゆでをしてから冷凍庫で保存する。
１ヶ月くらい持ちます。
解凍する時は、電子レンジではなく自然解凍が◎。
（電子レンジ解凍だと栄養が壊れてしまいます）
みそ汁などに入れる時は冷凍した状態で茹でる。
冷蔵庫で保存する場合は2～3日で食べきりましょう。
ポイントはつかめましたか？？
ほうれん草の栄養とおいしさを丸ごと頂いて、
健康な体作りを目指しましょう！！！！
